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生過孩子的媽咪們都知道

 

其實懷孕後期是最難熬的時候

 

肚子越來越大負擔也越來越重

 

常常睡也睡不好、怎麼躺都不對、

 

整天腰酸背痛的倒數卸貨的日子~

 

真的是非常辛苦呢!

 

雖然Q媽以前是個瑜珈老師

 

總是對於自己的身體很有信心

 

但是這次懷Q比(第二胎)的狀況大不如前

 

腰酸背痛根本是家常便飯

 

所以只要有空我就會利用晚上洗好澡

 

的時間做些簡單的伸展動作

 

可以大大舒緩後背的不適,

 

今天就來分享幾招給大家吧~

 

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<動作一> → 請看O圖

 

(1)臀部穩穩坐在地板,雙膝向外自然打開

 

(2)吸氣雙手往天花板上延伸,

 

吐氣時往前45度伸展,想像兩個箭頭處 

 

有人拉著你一邊往上一邊往下,

 

把後背完全的伸展開來~保持呼吸不憋氣

 

(3)膝蓋自然往下放鬆不用力

 

(4)停留3個呼吸,吸氣再慢慢把手收回來

 

☼注意☼ →請看X圖

 

千萬不要駝背、脖子不下壓、下盤完全放鬆不出力

如有頭暈不舒服就回到原點做休息

 

▌此動作可以完全伸展你的後背、肩頸、鼠蹊部跟大腿內側並且刺激腋下淋巴幫助血液循環 ▌

 

動作一

 

<動作二> →請看O圖 

 

<1>初學者如肩頸很緊

 

無法將手像圖一那樣伸展的話可試這個動作

 

<2>手抓腳往外翻手肘可放在膝蓋旁

 

或將膝蓋向外撐開加強鼠蹊部伸展

 

<3>吸氣往斜前上方延伸,保持腰背伸直拉長

 

延伸,臀部往下坐不翹起來

 

<4>吐氣放鬆回到原點

 

<5>重複3~5次

 

☼注意☼ →請看X圖

 

保持呼吸,不聳肩不駝背保持頸部空間的延展

 

如有頭暈不舒服就回到原點做休息

 

 

 此動作可以完全伸展你的後背、肩頸跟鼠蹊部跟大腿內側 ▌

 

 

動作二

 

<動作二正面>

 

不聳肩、保持頸部空間拉長延伸

動作三

 

<動作三> → 請看O圖

 

(1)走路跟站的時候保持尾椎骨向上捲,

 

保持核心力量,肚子自然上提

 

(2)膝蓋微彎,腰不過度凹陷

 

(3)腳跟穩穩扎根踩地

 

☼注意☼ →請看X圖

 

如果腰過度凹陷,核心沒力量肚子會一直下墬

 

這樣一整天下來腰會無敵酸

 

利用捲尾骨的力量將肚子自然提起成為隱形的託腹帶

 

此動作較難拿捏但是多練習對腰痠會有很大的改善喔

 

動作四

 

 

如果初學者怕動作沒到位可以對著鏡子做唷~

 

每天利用5~10分鐘做這三個動作

 

可以清鬆幫你渡過懷孕後期的不舒服

 

 

~大家切記~

 

一切要依照自己的身體狀況作調整,只要不舒服就放鬆休息

 

千萬不要給自己太大壓力唷。

 

 

以上是Q媽的分享,希望有幫助到您們唷♡♡♡

 

 

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